Мир фитнеса

Четверг
23 ноября 2017 г.
Text size
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size
Главная Тренировки Программы тренировок Видео 6-недельный вызов: упражнения для похудения

Видео 6-недельный вызов: упражнения для похудения

Печать
Узнай, как снизить вес благодаря нашей программе тренировок для похудения! Представляем вам 6-недельный комплекс видео упражнений для похудения от Diet.com. Упражнения составлены таким образом, что с каждой неделей уровень тренировок повышается. Вы можете выполнять упражнения дома или в тренажерном зале.
 
фото девушка, бегущая девушка, фото фитнес 
 

Внимание! Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со своим доктором!

 


Неделя 1

Упражнения на видео необходимо выполнять дважды в неделю. Это могут быть понедельник и среда или вторник и четверг. В другие 3-4 дня вам необходимо выполнять кардио упражнения. 
 
 
Первое упражнение. Для выполнения первого упражнения вам понадобятся 2 гантели по 6-7 кг. Необходимы тяжелые гантели, чтобы ваши мышцы почувствовали напряжение, чтобы они действительно работали.  Но если вам тяжело - можете использовать гантели меньшего веса. Первое упражнение направлено на мышцы плеч. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени. Спину держите прямо, пресс напрягите. Выдыхайте, когда поднимаете гантели, вдыхайте, когда опускаете.  Выполните 15 повторений. 
 
Второе упражнение. Направлено на мышцы ног. Сделайте выпад: одну ногу поставьте вперед, согнув в колене, другую назад, поставив на носок. Найдите баланс: держите спину прямой, пресс в напряжении. Гантели находятся у вас в руках. Начинайте приседания, касаясь коленом пола. Следите за тем, чтобы при приседании колено ноги не выходило за носок ноги. Выдыхайте, когда опускаетесь вниз, вдыхайте, когда поднимаетесь вверх. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
 
Третье упражнение.  Направлено на мышцы пресса. Для этого упражнения вам понадобится коврик и не понадобятся гантели. Ложитесь на коврик, ноги поднимите, согнув на 90 градусов, чтобы голени оказались параллельны полу. Руками коснитесь висков. Фитнес эксперт не советует закидывать руки за голову, поскольку во время выполнения упражнений вы будете стараться тянуть руками голову вверх, а это не рекомендуется во избежание травмы шеи. Во время упражнения старайтесь смотреть вверх. Сделайте 15-20 повторений.
 
Итог 1 недели: 2 раза в неделю вы выполняете перечисленные выше упражнения, в другие 3-4 дня вы выполняете кардио упражнения. Это может быть бег, скакалка, занятия на тренажерах. Готовьтесь, упражнения 2 недели будут сложнее! 
 
 
Неделя 2 
 

Первое упражнение. На прошлой неделе мы делали упражнение на плечи,  поднимая вверх гантели весом 6-7 кг. На этой неделе мы усложним то же упражнение. На этот раз мы будем делать приседания во время опускания гантелей и подъем корпуса во время распрямления рук и поднятия гантелей. Это позволит потратить больше энергии и сжечь больше жира. Держите спину прямой.  Выполните 15 упражнений.
 
Второе упражнение. На прошлой неделе мы делали приседания в выпаде с гантелями. На этой неделе мы усложним: ногу, которая стоит впереди мы поставим на возвышение - это может быть степ-платформа, скамейка или любое другое возвышение - и будем выполнять приседания. Такое положение позволит добиться большей растяжки. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок стопы! Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
 
Третье упражнение. Для выполнения следующего упражнения, если это необходимо, расположите руки под ягодицами для стабилизации. Для более продвинутого уровня руки необходимо держать у висков головы. Приподнимите верхнюю часть тела, чтобы плечи находились оторванными от пола. Выполняйте сгибание ног к груди и разгибание ног. Выполните 15-20 повторений.
 
Итог 2 недели: 2 раза в неделю вы выполняете перечисленные выше упражнения, в другие 3-4 дня вы выполняете кардио упражнения. Это может быть бег, скакалка, занятия на тренажерах. Готовьтесь, упражнения 3 недели будут сложнее! 
 
 
Неделя 3  

 
Первое упражнение. Для выполнения первого упражнения вам понадобятся гантели весом. Сара использует гантели весом 6-7 кг.  Поставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий присед, на выдохе поднимайтесь, поворачивайтесь сначала влево, поднимая обе руки с гантелями вверх, на приседе делайте вдох. Затем снова поднимайтесь на выдохе, поворачивайтесь вправо, поднимая обе руки с гантелями вверх.  Выполните 16 повторений (1 приседание равно 1 повторению).
 
Второе упражнение. Для выполнения следующего упражнения вам понадобятся гантели и медицинбол (подушка, скамейка, стул или любое другое возвышение). Следите за тем, чтобы колено ноги не выходило за носок ступни! Выполните 15 повторений на каждую ногу.
 
Третье упражнение. Для выполнения упражнения ложитесь на коврик, руки у головы. Приподнимите немного согнутые в коленях ноги. Начинайте выполнять упражнение, сгибая ноги в коленях и подтягивая к груди, одновременно поднимая к ногам верхнюю часть тела.
 
Итог 3 недели: 2 раза в неделю вы выполняете перечисленные выше упражнения, в другие 3-4 дня вы выполняете кардио упражнения. Это может быть бег, скакалка, занятия на тренажерах. Готовьтесь, упражнения 4 недели будут сложнее! 
 
 
Неделя 4

 
Первое упражнение. Для выполнения упражнения используйте тяжелые гантели (6-7 кг) поставьте ноги чуть шире плеч, выполните приседание, затем быстро выпрямите колени, встав на носки, одновременно поднимая руки вверх. Выдыхайте во время поднятия рук и выпрямления коленей. Выполните 8-15 повторений.
 
Второе упражнение. Для выполнения следующего упражнения вам понадобятся гантели весом 3-4 кг и фитбол. Во время приседания на одной ноге откатывайте фитбол назад. Выдыхайте во время приседания, вдыхайте во время подъема. Выполните 15 повторений на каждую ногу.
 
Третье упражнение. Выполняйте одновременный подъем прямых рук и ног. Для усложнения старайтесь не опускать плечи на коврик. Выполните 15-20 повторений упражнения.
 
Итог 4 недели: 2 раза в неделю вы выполняете перечисленные выше упражнения, в другие 3-4 дня вы выполняете кардио упражнения. Это может быть бег, скакалка, занятия на тренажерах. Готовьтесь, упражнения 5 недели будут сложнее! 
 
Неделя 5  
 

Первое упражнение. Приседания с гантелей в 1 руке. Вы выполняете приседание, затем поднимаетесь, выпрямляя 1 руку. Это упражнение эффективно, поскольку когда вы выполняете упражнение с гантелей в 1 руке, ваш корпус пытается сохранить баланс. Во время подъема держите руку без гантели опущенной вниз, тогда упражнение будет более эффективно. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
 
Второе упражнение. Прыжки с гантелями (3-4 кг) из положения выпада. Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, попробуйте сделать его без них. Это упражнение хорошо развивает баланс. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
 
Третье упражнение. Для следующего упражнения необходим фитбол. Зажмите фитбол между прямыми ногами. Выполняйте подъемы ног с фитболом и подтягивание руками к фитболу. Выполните 12-20 повторений.
 
Итог 5 недели: 2 раза в неделю вы выполняете перечисленные выше упражнения. Для большего эффекта делайте 2-3 подхода всех 3 упражнений. В другие 3-4 дня вы выполняете кардио упражнения. Это может быть бег, скакалка, занятия на тренажерах. Готовьтесь, упражнения 5 недели будут сложнее! 
 
Неделя 6  

 
Наши поздравления! Вы дошли до 6 недели!
 
Первое упражнение. Для выполнения упражнения поставьте ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, зафиксируйте область пресса и поясницы, напрягая мышцы пресса. Выполняйте поочередное выпрямление рук с гантелями. Выполняйте упражнение тяжелыми гантелями (6-7 кг). Не забывайте дышать! Выполните по 15 повторений на каждую руку.
 
Второе упражнение. Для выполнения следующего упражнения вам понадобятся гантели весом 2-3 кг. Сделайте выпад, плечи отведите назад, спину держите прямой. Во время прыжка поменяйте ноги местами. Если вам тяжело выполнять это упражнения с гантелями, делайте его без утяжелений, используя вес своего тела. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
 
Третье упражнение. Для выполнения упражнения на пресс вам понадобится фитбол. На этот раз при выполнения упражнения передавайте фитбол из ног в руки и наоборот. Выполните 12-20 повторений.
 
Итог 6 недели: 2 раза в неделю вы выполняете перечисленные выше упражнения. Для большего эффекта делайте 2-3 подхода всех 3 упражнений. В другие 3-4 дня вы выполняете кардио упражнения. Это может быть бег, скакалка, занятия на тренажерах.
 
 
Смотрите также: 
 
 
 
 
 
 
 
 

Comments:

 
Интересная статья? Поделись ей с другими:

Горячие новости

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

Видео 15-минутная тренировка с фитболом

Сегодня мы представляем 15-минутную тренировку дл...

 

Йога упражнения: комплекс для всего тела

Представляем комплекс упражнений Power Yoga Workout для ...

 

Видео Прокачка всего тела

Еще одна программа тренировок от Zuzana .  Видео о то...

 

Как избавиться от целлюлита?

В статье мы расскажем вам о том, как избавиться от...

 

Видео о том, как вернуть фигуру после родов

Это видео о том, что при желании можно вернуть св...

 

7 продуктов молодости

Мы знаем много полезных продуктов, но какие из ни...

 

Пошаговое руководство по уменьшению уровня жира

Вы недовольны тем, как вы выглядите? Когда вы смо...


Яндекс цитирования Rambler's Top100 Яндекс.Метрика